Cách kiềm chế cảm xúc nóng giận là điều rất nhiều người tìm kiếm khi cảm xúc bỗng “bùng lên” mà lý trí không kịp kiểm soát. Nóng giận có thể khiến bạn nói ra những lời không đáng, làm hỏng mối quan hệ hoặc tự khiến mình mệt mỏi. Trong bài viết này, Goccuahuyen sẽ chia sẻ những cách đơn giản, dễ áp dụng để bạn bình tĩnh hơn, giữ được cái đầu lạnh ngay cả khi đang rất tức giận.
Khi tức giận hãy hít thở sâu trong 10s
Khi cảm thấy cơn giận bốc lên, điều đầu tiên và đơn giản nhất bạn nên làm là dừng lại và hít thở thật sâu. Đừng cố nói hay hành động gì trong khoảnh khắc ấy. Hãy đếm chậm rãi từ 1 đến 10 cùng với nhịp hít vào thở ra của mình.
Khoảng trống này cho não bộ của bạn cơ hội để “hạ nhiệt” và thoát khỏi phản ứng bộc phát. Bạn sẽ thấy nhịp tim chậm dần và những suy nghĩ thiếu kiểm soát bắt đầu lắng xuống.
Suy nghĩ trước khi nói
Lời nói trong lúc nóng giận thường sắc nhọn và có thể gây ra những tổn thương khó hàn gắn. Thay vì buông ngay một câu phản ứng, bạn hãy tự hỏi bản thân mình vài điều. Điều mình sắp nói có đúng sự thật không, hay chỉ là cảm xúc nhất thời. Nó có giúp tình hình tốt lên hay chỉ làm mọi chuyện tệ thêm.
Mình từng mắc sai lầm khi trả lời email công việc ngay lập tức lúc đang bực bội. Kết quả là mối quan hệ với đồng nghiệp trở nên căng thẳng chỉ vì một vài từ ngữ thiếu suy nghĩ. Hãy cho mình một quy tắc đơn giản, im lặng ít nhất ba giây trước khi đáp lại.
Nghĩ đến hậu quả sau khi nói
Cơn giận thôi thúc chúng ta nói ra những lời có thể “hả dạ” trong giây lát. Nhưng bạn thử hình dung xem, người nghe sẽ cảm thấy thế nào sau những lời nói ấy. Mối quan hệ của bạn với họ liệu có còn như trước, hay sẽ xuất hiện một vết rạn nhỏ. Đôi khi, một câu nói vội vã có sức phá hủy mất nhiều năm xây dựng.
Mình nhớ có lần mình to tiếng với một người bạn thân chỉ vì chuyện nhỏ. Dù sau đó xin lỗi, nhưng không khí giữa hai đứa vẫn cứ ngại ngùng một thời gian dài.
Hạ thấp cái tôi
Rất nhiều cơn giận bùng lên chỉ vì chúng ta cảm thấy cái tôi bị xúc phạm hoặc coi thường. Bạn có nhận thấy mình thường nóng mặt khi ai đó phản bác ý kiến hay chỉ trích công việc của mình không. Đó là lúc cái tôi đang lên tiếng rất to, đòi hỏi phải được bảo vệ và công nhận.
Mình từng tranh cãi rất gay gắt trong một cuộc họp chỉ để chứng minh mình đúng. Sau đó nhận ra, mục tiêu cuối cùng là tìm ra giải pháp tốt chứ không phải phần thắng thuộc về ai. Khi hạ thấp cái tôi xuống, bạn sẽ thấy mọi thứ nhẹ nhàng và dễ chịu hơn rất nhiều.
Thay đổi không gian
Đôi khi, cách tốt nhất để xoa dịu cơn giận là bước ra khỏi không gian đang khiến bạn bức bối. Nếu đang tranh luận căng thẳng, bạn hãy thử xin phép ra ngoài một lát lấy nước.
Mình thường ra ban công hoặc xuống căng tin khi cảm thấy áp lực trong văn phòng. Chỉ vài phút nhìn ngắm cây xanh hay nghe tiếng động xung quanh cũng đủ làm tâm trí dịu lại.
Vận động cơ thể
Khi cảm xúc nóng giận tích tụ, nó cần một lối thoát vật lý thay vì cứ dồn nén bên trong. Vận động cơ thể là cách tuyệt vời để chuyển hóa năng lượng tiêu cực đó. Thử đứng dậy vươn vai thật mạnh, đi bộ nhanh một vòng quanh phòng hoặc leo cầu thang vài tầng.
Tìm kiếm niềm vui để quên đi sự nóng giận
Khi tâm trí bạn bị cơn giận chiếm đóng, hãy chủ động chuyển hướng nó sang một thứ gì đó vui vẻ. Điều này không có nghĩa là bạn trốn tránh vấn đề, mà là cho bản thân một khoảng nghỉ để lấy lại sự cân bằng. Bật một bài hát yêu thích và hát theo, xem một video hài hước ngắn, hoặc đơn giản là nghĩ về một kỷ niệm đẹp.
Bằng cách lấp đầy tâm trí bằng niềm vui, bạn đang từ từ đẩy cảm xúc nóng giận ra khỏi trung tâm chú ý của mình.
Đọc sách và thiền định
Đọc sách và thiền định là hai cách tuyệt vời để rèn luyện sự bình tĩnh từ bên trong. Một cuốn sách hay có thể đưa tâm trí bạn đến một thế giới khác, tạm thời thoát khỏi những suy nghĩ hỗn độn hiện tại. Chỉ cần dành 15-20 phút đọc mỗi ngày, bạn sẽ thấy khả năng tập trung và kiên nhẫn của mình được cải thiện rõ rệt.
Thiền không có nghĩa là bạn phải ngồi bắt chéo chân hàng giờ. Bạn có thể bắt đầu bằng việc ngồi yên lặng, tập trung vào hơi thở trong vòng năm phút. Mỗi khi cảm xúc tiêu cực trỗi dậy, hãy quan sát chúng đi qua như một đám mây trên bầu trời mà không bị cuốn theo. Mình thường thiền vào buổi sáng, và nó giúp mình có một tâm thế vững vàng hơn để đối mặt với những căng thẳng trong ngày.
Đặt mình vào vị trí của người khác
Trước khi phản ứng, hãy thử một lần đặt mình vào hoàn cảnh của đối phương. Có thể họ đang có một ngày tồi tệ, hoặc áp lực từ một vấn đề nào đó mà bạn không hề hay biết. Việc này không có nghĩa là bạn đồng tình với hành động của họ, mà là để hiểu được động cơ đằng sau.
Mình nhớ có lần rất tức khi đồng nghiệp trả lời email của mình một cách cộc lốc. Sau đó mới biết lúc đó anh ấy đang phải xử lý một sự cố khẩn cấp cho gia đình. Khi nhìn sự việc từ góc độ của người khác, cơn giận của mình tự nhiên tan biến, nhường chỗ cho sự thông cảm. Thử hỏi “Liệu mình có hành xử khác đi nếu ở trong hoàn cảnh của họ không”.
Hạn chế những suy nghĩ tiêu cực
Cơn giận thường được tiếp thêm sức mạnh bởi một chuỗi suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại trong đầu. Bạn có nhận thấy mình hay phóng đại vấn đề hoặc đưa ra những dự đoán tồi tệ nhất không. Những suy nghĩ kiểu “họ cố ý làm vậy” hay “mọi chuyện sẽ thật tệ” chính là nhiên liệu cho ngọn lửa giận dữ.
mInhf đã tập cách ngắt mạch suy nghĩ đó bằng một câu hỏi đơn giản “Bằng chứng thực tế cho điều này là gì”. Đa số, chúng ta không có đủ bằng chứng, chỉ là cảm giác mà thôi. Hãy thử thay thế một ý nghĩ tiêu cực bằng một điều trung lập hoặc tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ “Anh ta thật vô tâm”, hãy nghĩ “Có lẽ anh ấy đang bận và chưa để ý”.
Chia sẻ với người khác
Giữ cảm xúc nóng giận trong lòng giống như bạn đang ôm một cục than nóng vậy. Chia sẻ với một người bạn tin cậy hoặc người thân có thể giúp bạn xả bớt áp lực ngay lập tức. Đôi khi, chỉ cần được lắng nghe và thấu hiểu, cơn giận của bạn đã vơi đi một nửa.
Mình thường gọi điện cho một đứa bạn thân mỗi khi thấy bực bội. Việc nói ra thành lời giúp mình sắp xếp lại mọi chuyện rõ ràng hơn. Bạn ấy không cần đưa ra lời khuyên, đôi khi chỉ cần nói “Mình hiểu mà” cũng đủ để mình cảm thấy được an ủi.
Tập trung vào những điều có ý nghĩa
Khi cơn giận khiến bạn muốn lao vào một cuộc tranh cãi, hãy tự hỏi điều gì thực sự có ý nghĩa với bạn. Mục tiêu lớn hơn của mối quan hệ này là gì, và liệu việc “thắng” trong mâu thuẫn nhỏ này có giúp bạn đạt được nó không. Thường thì chúng ta nóng giận vì những chuyện vặt, trong khi bỏ quên những giá trị lớn lao hơn như sự hòa thuận hay sức khỏe tinh thần.
Mình từng rất bực mình khi các thành viên trong dự án không làm đúng ý mình. Sau đó mình nhận ra, mục đích cuối cùng là hoàn thành dự án tốt chứ không phải mọi thứ phải diễn ra theo cách mình muốn.
Tránh sử dụng chất kích thích
Rượu, bia hay caffein có thể làm trầm trọng thêm phản ứng cảm xúc của bạn. Những chất này tác động đến hệ thần kinh, khiến bạn dễ mất kiểm soát và phản ứng thái quá hơn bình thường. Khi đang bực bội, một ly rượu không giúp bạn giải tỏa mà có thể đổ thêm dầu vào lửa.
Mình nhận thấy mình trở nên cáu kỉnh và khó kiềm chế hơn sau khi uống cà phê quá nhiều vào buổi sáng. Thay vào đó, một tách trà thảo mộc ấm hoặc đơn giản là nước lọc lại giúp tâm trạng ổn định đáng kể. Nếu bạn biết mình sắp phải đối mặt với một tình huống căng thẳng, hãy chủ động tránh xa các chất kích thích để giữ cho đầu óc được tỉnh táo và sáng suốt.
Tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý
Đôi khi, cơn giận dai dẳng và khó kiểm soát có thể bắt nguồn từ những vấn đề sâu xa hơn bạn nghĩ. Nếu bạn cảm thấy mình thường xuyên “bùng nổ” một cách không phù hợp hoặc cảm xúc này ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và các mối quan hệ, đây là lúc cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Một chuyên gia tâm lý có thể cung cấp cho bạn không gian an toàn để khám phá gốc rễ của vấn đề.
Họ trang bị cho bạn những công cụ và kỹ thuật cụ thể để quản lý cảm xúc, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Việc tham vấn không có nghĩa là bạn yếu đuối, mà chứng tỏ bạn đang chủ động và nghiêm túc trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tìm kiếm các trung tâm tư vấn uy tín hoặc hỏi ý kiến bác sĩ để được giới thiệu.
Kiềm chế cảm xúc nóng giận chỉ là một lát cắt trong hành trình làm chủ cảm xúc của mỗi người. Khi bạn hiểu sâu hơn về cách kiểm chế cảm xúc, bạn sẽ không chỉ bớt nóng giận, mà còn bình tĩnh hơn trước nhiều cảm xúc khác trong cuộc sống.
Vậy là chúng mình đã cùng điểm qua những cách kiềm chế cảm xúc nóng giận thực tế và dễ áp dụng rồi. Hãy nhớ, kiểm soát cơn giận là một kỹ năng, và bạn hoàn toàn có thể rèn luyện nó mỗi ngày. Bắt đầu từ những bước nhỏ hôm nay, bạn sẽ thấy cuộc sống nhẹ nhàng và cân bằng hơn rất nhiều. Ghé thăm Goccuahuyen thường xuyên để đón đọc nhiều chia sẻ hữu ích khác nha!
